こんにちは★
東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。
以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪
長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる～く動けるようにサポートさせて頂いています💛
さて
ぎっくり腰をよくおこしたり、慢性的な腰痛ある、という方、腰痛対策にもんだり、回したり、腹筋を鍛えるべく、トレーニングをしたり、といろいろしてる、と伺います。
でも、腰痛対策に忘れてはならない、とても大事なことがあります❕それは・・
～あばら周りの柔らかさ～
今日はなぜ大事か、ということと、オススメエクササイズをお伝えしていきますね！
（腰の安定腹筋特集はまた改めて。）この記事の最後に姿勢のための腹筋の記事をつけたので参考になさってくださいね。
実は、柔らかくするためにもコツがあるのです。
実際のレッスンでも行う順番でお伝えしていきます💪
こんな内容です。
❶腰痛対策に「あばら周りの柔らかさ」が大事なワケ
❷腰痛対策のあばら周り柔らかエクササイズ・1
❸腰痛対策のあばら周り柔らかエクササイズ・2
❹腰痛対策のあばら周り柔らかエクササイズ・3
❺まとめ
腰痛対策に「あばら周りの柔らかさ」が大事なワケ
固かったり、凝っている肩や腰でなく、その間の部分を柔らかくしましょう、というと、初めはピンとこない方も多いです。
ヒトの体で、頚と腰（頚椎・腰椎）は動きやすい構造です。一方、あばらで内臓を守っている胸周り（胸椎・肋骨）は動きにくく、さらに固くなりやすいです。
若いころはアコーディオンの蛇腹のように動けていますが、年齢を重ねると、硬くなって、胴体が板のようになっている方も(^-^;そうすると、肋骨についている筋肉もコチコチに・・
大学時代に大好きだった、テニスの上手な先輩に40代でテニスコートで再会した時、板のような胴体になっていて、おじいちゃんみたいになったなと感じたこと、あります。
それと同時に「不自由そうだな・・」とも感じました。
あばらが固いと、動きにくいんです。だからまだ動ける首や腰だけがうごいてしまう。
アコーディオンみたいに、にょきっと動ける胴体を少しずつ目指しましょう！
腰痛対策のあばら周り柔らかエクササイズ・1
マーメイド手を横からバージョン・手を前からバージョン
レッスンでは最初に、軸を伸ばす前後でこのようにあばらの横を伸ばします。
理由は、動かしたい背骨、胸椎の動きやすいのが横の動きだからなのです。
体に優しい順番なんですね💛
そしてこの二つ、一見同じようですが、手を横から上げるのと、前から上げるのとでは肩関節の動きも、伸ばすあばらの場所も変わってきます。
①手を横からバージョン・・・ 体の横が伸びる
・両手の手のひらを上にしてから頭の上まで上げ、片方の手でもう一方の手首を持ち、引っ張る。手を引っ張るときは手のひらが上でなく、心地よい角度で大丈夫です。
②手を前からバージョン・・・ 胸の上の方と横の少し前側が伸びる
・片方の手を手のひらを上にしてから、前に突き出しながら水のかけあいをする時・あるいはテニスのサービスのトスアップの時のように上げていく。肩より肘が高くなる所からは胸から上を見るようにあばらの上部の反りが加わります。反対の手でローラーを押し、あばらを押し上げると効果的。
どちらも首をつぶさないようにするのも大事です😉
腰痛対策のあばら周り柔らかエクササイズ・2
チェストリフト
チェストリフトは・・・ ローラーを当てる場所であちこち柔らかくなる
①みぞおちの裏にローラーを当てる
②足を座骨幅に置き頭と座骨で伸びあったら、頭の後ろで組んだ手に頭をのせ、肘を押し出す力で頭を支える
③そのままお腹を薄く保ち、反っていく
※ローラーはあばらの範囲で位置を変えて行うことができます。あばらのない腰の部分では行わないでください。
このエクササイズのポイントは、反っている時が大きいです。固くなった胸周りに効く～！
お腹を薄く引き伸ばす感覚で行うと腰が守られます。実は伸びている時に、奥の腹筋により負荷がかかっているんですよ！
また、リフトするといっても、あごを引き寄せて力ずくでなく、肘を遠くに押し出すようにします。すると奥の腹筋に力が入るのが分かりますよ。
腰痛対策のあばら周り柔らかエクササイズ・3
キャット＆ドッグ
キャット＆ドッグは・・・ 頭から腰まで背骨をつなげて柔らかくできる
・まずは、みぞおちから動かすイメージで！骨盤から、という団体もありますが、ここまで読んで頂くとお分かりかとも思いますが、腰回りを緩くしてしまいがちです！最後の写真は、みぞおちを左右に動かします。魚や蛇のような動きになります。
・それができたら、頭の先から動かしてみます。背骨全体が柔らかくつながります。
手を床についてしっかりと押すことで、あばら自体が柔らかくなっていきます。
フォームローラーを使うとこれも…ゆったりと気持ちいいです。
起き上がってくるときに腕を曲げないようにすると、腹筋が使われます。
ニーリングキャット
※ローラーを前にするときは、首の後ろをつぶさない範囲で視線を前にしましょう。
ローラーを手前に持ってくるときは、腕を曲げずに腹筋の力で引き寄せます。お腹を薄くしてみぞおちをひきあげるのですね！
まとめ
いかがでしたか？
ポイントは
🌟動きにくいあばら周りを柔らかくすると、腰の負担が減る
🌟体の横から伸ばし、その後丸まる動きや反る動きをすると身体に優しい
🌟アコーディオンの蛇腹のイメージで若々しい胴体を作ると、グキッが激減しますよ！
ということで、オススメエクササイズをお送りしました。
実はゴールデンウイーク前はグキッが多い季節です。動き始めの朝などに少し採り入れて頂けたらな、と思います。
いい季節を満喫するために♬
では、ありがとうございました。