こんにちは★
アラフィフのスポーツを楽しめる体づくりを応援するピラティストレーナー箕田泉です。
以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドから、痛みや不調を出さない体の使い方を皆さんにお伝えしています💪
長年の動きのクセや体の歪みをピラティスで修正して、快適にかる～く動けるようにサポートさせて頂いています💛
腕を上げると肩が痛い、という方、結構多いですよね。
放っておくと四十肩・五十肩になったり、高いところのものを取れなくなったりします。
そうなる前にちょっとした腕の動かし方を見直すことで、痛みや違和感が出なくなる人、多いんですよ。
今日は
✔腕を上げると肩が痛い
✔腕があまり上がらなくなった
✔ヨガやピラティスで肩が痛いので充分にエクササイズできない
そんな方に読んで頂けたらな、と思います。
実際に動きを確かめながら読み進めるとわかりやすいですよ。
最後に動画もありますので、読むのが面倒な方は動画をどうぞ。
今日のメニューはこちら。
◆肩痛が出やすい腕の挙げ方・痛みの出にくい挙げ方
◆日ごろのクセをリセットする準備運動
◆まとめ
肩痛が出やすい腕の挙げ方・痛みの出にくい挙げ方
肩が痛い人に「手を挙げて」というと、こんなふうに挙げることがほとんど。
最初の写真の男性もそうですが、手の甲から挙げていきます。
でもやってみると、肩の根本、首の近くが詰まる感覚があるのでは？
写真の男性は若いのでかなり挙がっていますが、筋肉が固くなっている私たち世代、このクセをそのままに、腕が挙がりにくくなったな、と肩をぐりぐり回したりしていても、肩のこりが強まったり、痛みが出てきたりするんですね。
肩甲骨はあばらに沿ってついて動くのですが、あばらとバラバラになって筋肉が詰まったり、内側だけが体の中心に過剰に寄ってしまうんですね。
痛みの出にくい腕の挙げ方は
①前から手のひらを上向きにして、手を遠くに押しながら挙げる。肩から上は胸から上を向くようにしていく。
肘から上に限定するとわかりやすいですよ。肘を前から押し出しながら腕を挙げていくと、顔や胸が上を向かないと首の筋肉が緊張します。
立って大きく両手を挙げると、胸が柔らかいと右の写真のように。(固めの私は写真のために準備運動して頑張ってしまいました(笑))
日常生活で、洗濯物を干す・高いところの物をとる、など、意外に多いですよね。
腕が挙がらない、上を向きにくいとおっくうになってきますが、コツを押さえて、胸回りを柔らかくして、次の項目のポイントを意識すれば簡単に・そしてむしろ気持ちのいいエクササイズにもなるので、ぜひ
手のひらは上向き
のポイントを覚えてくださいね！
もうひとつ、日常生活ではあまり使いませんが、ヒトのもつ機能として腕を横から挙げる、ということもあります。この時も
②手のひらを上に向けて挙げはじめ、最後は自然な方向(手のひらが前に向く形)になる。耳に腕がつくくらい挙げることもできる。
片側だけを挙げるなら、あばらを押し上げるようにすると体幹と肩甲骨が連動する。
以前学んだピラティス団体では、「耳と腕の間に卵が一つ入るくらい」という指導でしたが、ピンときませんでした。その理由わかりますか？
そこで止めることになんの意味があるんだ、ということです！
おそらくダンサーなどの型で、そこが美しい位置、ということなのかもしれません。
自然で安全な形で、体の機能を最大限使う、という意味で手のひらの向き、位置による方向などを細かくお伝えしました。ぜひ無理のない範囲からやってみてください。
次の項目で動きをより出しやすくする準備運動もあります。
さて、右の写真のように、手であばらを押して動かしてみると、意外に動いていないのを感じてビックリする方も。
腕を挙げるためにも、胸回りの柔らかさが必要なんですね。
この他、いい姿勢をとるためにも、呼吸するためにも必要でした。気になる方はこちらを。
日ごろのクセをリセットするための準備運動
手のひらを上に向けても、肩の痛みはあまり変わらない、という場合があります。
この時は肘から上が充分に外回し(上腕の外旋)ができていないケースがほとんど。
そんな方におススメエクササイズが
「なんでやねん体操」(笑)
写真の左手は後ろに来ていますが、
最初は右手を肘の所で支え、外回しに捻ります。
２０回ほど行うと、右手にも外回しの力が入りやすくなるので、右腕肘より上(右手上腕)の力でテンポよく捻ります。
このエクササイズ、こんな効果の実感のお声もよく頂きます！
✔胸が開き、肩が下がり、肩こりが楽になった🎵
✔腕立て態勢のエクササイズで胸のあたりが痛かったのが解消
✔ラットプルダウン(フロントプル)で、これをやっただけで10キロウエイトを上げられてびっくりした！
ラットプルダウンは、スポーツクラブインストラクター後輩の20代男子。
他にもトレーニングする会員さんが頭打ちだったウエイトを上げられたよ、とよくご報告いただいていますよ。
まとめ
いかがでしたか？動きながら実感できましたか？
肩痛を出しにくい腕の挙げ方のコツ・今日のポイントは
🌠手のひらを上に向ける
🌠前から挙げるときは、肩から上は胸ごと上を向けていく
🌠横から挙げるときは、最後は自然な手のひらの向きで、あばらを押し上げながら行うと、耳に腕がつくくらい挙がる。
🌠手のひらをしっかり上に向けるために、肘から上の動きを出す、なんでやねん体操をしておくのがおススメ
ということでした。
四十肩・五十肩予防にぜひ、腕の挙げ方を見直してみてくださいね！
では、最後までお読みいただき、ありがとうございました。
動画はこちら↓なんでやねん体操も入ってます
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